【本のレビュー】神・時間術 樺沢紫苑著 Part3 朝の集中力を生かす

 

 

 

朝が最も集中力が高い（仕事が捗る）

 

仕事量＝集中力✕時間

 

    朝は最も仕事がはかどり

        夜になるにつれて，時間あたりの仕事量は低下する．

 

朝の集中力の最大値をあげる生活習慣

• 睡眠前の行動（TO DO）
• 朝起きてからの行動（TO DO）
• 週間を通してすべき行動（TO DO）

 

睡眠前の行動（TO DO）

超重要

•     睡眠時間は6時間以上（6-8時間）確保する
•     カーテンを開けて寝る
•     寝る2時間前には下記の行動をしない
•     寝る2時間前には下記のような行動をする

 

 睡眠時間は6時間以上（6-8時間程度）確保する

    詳細に関しては樺沢先生の著書を拝読していただきたいが

    要点をまとめると

    睡眠時間6時間以上寝ないと，認知症や生活習慣病などのリスクが高くなる

    毎日同じ時間に寝て，同じ時間に起きるルーティーンを作るとより効果的

 

カーテンを開けて寝る

 

    カーテンを開けて寝ると目覚めがよくなる．（外から見られなければ）

    起床時に5分間日光または2500ルクス以上の光を5分間以上浴びるとセロトニンが分泌され，起床時の不快感が無くなる．

    起床してすぐに光を浴びるためにカーテンをあけて寝よう

 

寝室にスマートフォンを持ち込まない

    寝室にスマートフォンを持ち込むと，寝る直前に光刺激となり，安眠を妨げる．

    スマートフォンはリビングにおいておく．

 

寝る2時間前には下記の行動をしない

    食事，飲酒，激しい運動，風呂，視覚的娯楽（パソコンやテレビ）

 寝る2時間前には下記のような行動をする

    家族と過ごす

    能動的娯楽（将棋，チェス，読書，楽器，スポーツ）

リラックスする必要がある．

また，能動的娯楽をすることで，集中力を高めることができる．

スマホのゲームなどをするぐらいなら読書や，将棋などのほうが，生産性が高いということ．

 

朝起きてからの行動（TO DO）

起きたら5分間目を開ける

    朝が弱い人は起床時に2500ルクスを5分程度光を浴びると起床時の不快感が減る．

    二度寝をしないようにアラームで起床したら5分間目をあける

    

朝シャワーを浴びる

    朝にシャワーを浴びると副交感神経から交感神経優位に変わるため

    5分程度でいいので，シャワーを浴びるとすっきり目覚められる．

    

 

週間を通してすべき行動（TO DO）

    週に2回程度1回1時間程度の有酸素運動をする．

    まずは，平日1日，休日1日からはじめる

    1回1時間程度の有酸素運動をすることで集中力が高くなる．（また，その後の集中力が回復する）

    そのため，定期的に運動習慣をもつ．

 

 

この本を読んで内田が改善した行動

    目覚まし時計を購入し，寝室にスマートフォンを持ち込まなくした．

    無印良品のスヌーズつき（スヌーズ間隔は5分）の目覚まし時計を購入した．

    しかし，夜間に病院（病棟）からの入院患者対応の電話が必ず鳴るため，昔使っていたiPhoneSEを寝室の隅に充電器つなぎっぱなしにすることで，電話が鳴るようにした．

iPhoneSEのアプリは最低限のみ残し，後はアンインストールしている．

 

また，カーテンを開けて寝ることは困難なため，起床時にLEDの蛍光灯がつくように設定し，起床後はがんばって目をあけている．

そして，起きて一生懸命シャワーを浴びるようにしている．

 

寝る前の行動に関しては，まだ実践が難しい．

 

最大のネックは寝る2時間前の視覚的娯楽の禁止．

我が家ではテレビは見ないが，YoutubeやAmazon Prime をみるという習慣があったため，そのうちここを是正していく必要がある．